糖尿病饮食有妙招！“手掌法则”教你用手量出健康餐

小贴士

优先选粗粮（燕麦、糙米、玉米），它们的膳食纤维能延缓糖分吸收，让血糖升得更慢。如果吃土豆、山药这些“淀粉蔬菜”，要算到主食里，吃了它们就少吃点米饭。

小贴士

鱼肉富含“好脂肪”（不饱和脂肪酸），对心脏好；豆类（如黄豆、黑豆）是植物蛋白“明星”，还能增加饱腹感。每天可以吃1个鸡蛋（蛋黄别丢，营养在蛋黄里！）。

小贴士

蔬菜是“控糖神器”，热量低、纤维多，吃再多也不怕血糖“闹脾气”。但注意少油少盐炒，清蒸、凉拌更健康。

小贴士

炒菜尽量用喷油壶，控制油量；少吃动物油、棕榈油，远离油炸食品（炸鸡、薯条）。

小贴士

水果要放在两餐之间吃（比如上午10点或下午3点），别餐后马上吃。如果血糖不稳定（空腹＞7.0mmol/L，餐后＞10.0mmol/L），先忍一忍，等血糖平稳了再尝。

细嚼慢咽

吃饭时多嚼几口（每口嚼20-30次），延长进食时间，让大脑及时接收到“饱了”的信号，避免吃超量。

调整顺序

蔬菜（纤维多，占肚子）→再吃蛋白质（增加饱腹感）→吃主食（这时候已经半饱，主食自然吃得少）

研究发现，这种顺序能让餐后血糖升高幅度降低30%以上！